Обширная тема, где вы, возможно, слышали или читали много информации. Опытный тренер по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет, что важно для наращивания мышечной массы (гипертрофия), с выдержкой из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам на Amazon несколько раз.

Развитие мышц зависит от комбинации нескольких факторов. Наиболее важными для получения максимального прироста мышц являются пять. В разделе «Мой тренер по бодибилдингу» автор представляет их подробно и предоставляет вам информацию, непосредственно применимую на ваших тренировках:

• Интенсивность: другими словами, использованный заряд. Этот заряд соответствует определенному проценту от вашего максимума (ваш 1 максимальный повтор — ваш 1 RM). Это напрямую обуславливает количество повторений, достижимых в каждой серии. Некоторые люди говорят о максимальных повторениях (например, 10 RM), другие о максимальном проценте. В обоих случаях они относятся к вашему максимуму. Например, согласно таблице Pascal Prevot (2013) вы можете выполнить от 11 до 13 повторений с 70% от вашего максимума и от 9 до 11 повторений с 75%. Также известен как «механическое натяжение».
• Время под напряжением: соответствует объему работ, выполненных сериями. Косвенно количество повторений и возможные методы интенсификации. Объем работы — это произведение количества серий, умноженное на количество повторений. Чтобы увеличить его, вы можете использовать так называемые методы «интенсификации». Цель состоит в том, чтобы «удлинить» продолжительность усилий с заданной интенсивностью (и, следовательно, время, в течение которого они находятся в напряжении). Это также то, что вы найдете под названием «метаболический стресс».
• Прогрессивная перегрузка: это можно сделать по двум осям. Старайтесь увеличить время натяжения во время вашей серии (либо делая больше повторений, либо изменяя темп, как объяснено в методах усиления), либо увеличивайте нагрузку для данного числа повторений. Пример: либо вы пытаетесь сделать 11 повторений с 80 кг жима лежа (когда вы обычно делаете 10). Либо вы пытаетесь сделать 10 повторений, но с 81 или 82 кг.

• Положительный баланс азота: это разница между белками, которые вы расщепляете, и белками, которые вы синтезируете. Еда играет ключевую роль здесь. Чтобы сохранить его позитивным, ошибочно думать, что, если вы будете есть больше белка, вы достигнете его, наоборот … Дэвид Коста говорит об этом в своей статье о пищевых добавках и в статье «Сколько стоит я ем белок в день, чтобы быстрее высохнуть? «.
• Восстановление: . Этого должно быть достаточно для того, чтобы вы могли выполнять достаточно интенсивные занятия, не испытывая усталости в течение недели тренировок. Управление восстановлением в сочетании с интенсивностью и объемом позволит вам определить количество сеансов, их содержание и их продолжительность. Узнайте, как хорошо восстановиться между двумя сессиями в этой специальной статье.

Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!