Вы наверняка слышали об этом или можете прочитать в Интернете, время под напряжением играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Однако это понятие иногда кажется сложным для практикующего бодибилдинга, который просто хочет нарастить мышечную массу, не думая слишком много. Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста просто объясняет, как воспользоваться этим на тренировках, используя отрывок  из своей книги. Мой тренер по бодибилдингу номер 1 по продажам на Amazon несколько раз.

Время под напряжением составляет, для данной нагрузки, время, в течение которого ваши мышцы будут напрягаться во время упражнения.

Его продолжительность сочетает в себе фазы растяжения, сокращения и остановки во время движения. Поэтому он связан с количеством повторений, которые вы можете сделать с зарядом, и зависит от интенсивности этого заряда. Чем тяжелее заряд, тем меньше повторений вы будете делать и короче время включения, но его интенсивность будет высокой. И наоборот.

Его роль была определена как фундаментальная для гипертрофии (1) во многих исследованиях (полные ссылки доступны в книге). Его оптимальная продолжительность составляет от 40 до 60 секунд: это среднее время для выполнения серии от 8 до 12 повторений «классическим» способом. Соответствующая интенсивность составляет от 70 до 85% .

Как справиться со временем в условиях напряженности?

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны применить к ней принцип прогрессивной перегрузки.

Например: вы делаете 10 максимальных повторений в приседе с 100 кг с 3 минутами отдыха между подходами. Время выполнения вашей серии без остановки между повторениями составляет от 45 до 50 секунд (время под напряжением).

Чтобы увеличить эту продолжительность, вы можете попытаться сделать больше повторений с тем же зарядом. Тогда вы станете ближе и ближе к позе или даже к мышечной недостаточности. Или вы можете изменить скорость ваших повторений (темп), чтобы ваша серия из 10 повторений по 100 кг продолжалась более 45-50 секунд.

Чтобы сделать связь с предыдущими статьями, увеличивая время натяжения, вы увеличиваете объем работы с заданной интенсивностью и, следовательно, ваш потенциальный прирост мышц.

Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!

100% индивидуальное дистанционное обучение предлагает вам индивидуальное управление диетой и тренировками Дэвида Коста. Проанализировав вашу первоначальную оценку (образ жизни, спорт, привычки питания, физические привычки, измерения и т. Д.), Дэвид выполнит каждую из ваших программ вручную. Тренировочный пакет включает в себя: каждый месяц индивидуальную программу бодибилдинга, индивидуальный план питания, мониторинг, оценки, более 500 видео упражнений с анатомической презентацией и отличную доступность Дэвида.