Конечно, самое популярное упражнение в тренировках с собственным весом. Нет необходимости в оборудовании и легкодоступности, сборка сундука с насосами кажется очень простой. Однако, как и в любом упражнении с отягощениями, вы должны уважать свою технику, чтобы использовать ее без ущерба для себя.

Дэвид Коста, неоднократно номер 1 на Amazon, объясняет точную технику наращивания мышц груди с помощью насосов! Наш эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста покажет вам, как делать отжимания, как разогревать множество вариаций, чтобы разнообразить ваши занятия и прогресс!

АНАТОМИЯ

Упражнения с весом тела являются комплексными, потому что они вовлекают много частей тела одновременно. С помощью насосов вы мобилизуете следующие части своего тела.

Действие сгибания-разгибания руки:

• Грудные мышцы: они будут мобилизованы путем отведения руки. То есть, приближая руки к грудине. В зависимости от наклона вашего бюста, вы будете больше тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть ваших грудей.
• Трицепс: вытянет руки.
• Передние дельтовидные мышцы: стабилизируют плечо в горизонтальной плоскости, чтобы избежать движений вперед или назад!

Если ваши ступни выше плеч, вы будете больше нацеливаться на ключичные связки. Если они ниже, насос легче, и вы будете больше использовать нижние балки.

Действие по исправлению плеча:

• Угол лопатки.
• Трапеции.
• Ромбоиды.
• Большой зубчатый.
• Маленький круг.

Эта фиксация является фундаментальной для достижения эффективных насосов. Это тот, который мы находим в жиме лежа.

Действие по исправлению таза и колонны:

• Пресс.
• Ягодицы.
• Спинналы.

Управление тазом, позвоночником и плечами — это то, что мы называем защитой ! Это позволяет приложить усилие при хороших условиях устойчивости.

ECHAUFFEMENT

Упражнения с весом тела требуют определенной разминки, чтобы не травмировать себя и быть эффективными. На видео ниже показан полный и прогрессивный протокол прогрева.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Вот как правильно расположиться , когда вы делаете насосы, здесь, в конце движения:

• Плечи отведены и опущены.
• Плечи над руками.
• Контрактные ягодичные мышцы, спины и абс.
• Уважайте свои изгибы и выравнивание: голова, плечи, таз, колени и лодыжки.

Наоборот, следующее размещение избегать :

• Плечи вперед (округленные назад, полая грудь).
• Плечи за руки.
• Ослаблены мышцы живота, ягодиц и позвоночника.
• Нет выравнивания.

ТРЕНИРОВКА

Вот полный сеанс работы насосов, который должен выполняться от 1 до 3 раз в неделю. Не забудьте согреться, а также поработайте над фиксаторами лопаток и спины, чтобы не создавать дисбалансов.