В холодную погоду тренировки на природе становятся настоящим испытанием! Но поскольку вы мотивированы своей целью и знаете, как ее достичь, вы не откажетесь от занятий, пока другие спортсмены согреваются на своем диване.

Винсент Коста, брат Дэвида Косты советует вам!

Не воспринимайте низкие температуры слегка, потому что холод имеет несколько последствий для вашего тела:

— Более низкая температура тела , холод вызывает вазоконстрикцию кровеносных капилляров, что замедляет кровообращение, поэтому мышцы менее хорошо орошаются . Эта реакция происходит на конечностях тела и снижает температуру поверхности (холодная кожа на уровне пальцев и ступней), чтобы сконцентрировать поток крови к органам (сердце, головной мозг, спинной мозг), которые играют роль тепловых насосов. стабилизировать температуру тела. Эта постоянная адаптация для поддержания стабильной температуры тела, несмотря на изменения окружающей среды, является принципом терморегуляции.

— Ухудшающееся дыхание , особенно для астматиков. Начало интенсивной физической активности без предварительной подготовки вызовет жжение в дыхательных путях , вызванное сухостью и раздражением слизистых оболочек дыхательных путей.

— Уменьшите уровень концентрации и активации . Ваши ощущения тела менее хороши, вы менее точны в своих жестах, и ваши ориентиры в пространстве снижаются.

Вот 9 подсказок, чтобы справиться с простудой и бороться с этими физиологическими явлениями, которые могут повлиять на вашу работоспособность:

— Прогрессивный: это один из основных принципов разогрева, постепенно увеличивая интенсивность, вы готовите свое тело к усилиям, не спеша. Слишком сильный разогрев увеличивает риск получения травмы и снижает вашу способность к выздоровлению.

— Длительный : поскольку тело холоднее, ему потребуется больше времени для достижения благоприятной температуры и физической активности. Разогрев на холоде будет длиться от 15 до 25 минут в зависимости от активности.

— Сердечно-сосудистая система : быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкая пробежка, малые спортивные нагрузки активизируют кровообращение, повышают температуру тела и обеспечивают необходимые питательные вещества для мышцы для активности.

— «Русская» разминка : она состоит из выполнения легких и прогрессивных упражнений на укрепление мышц. Сокращение / растяжение мышц вызывает насосный эффект, который активизирует кровоток в напряженной области. Это позволяет более быстро и целенаправленно повышать внутримышечную температуру. Однако будьте осторожны, цель не в том, чтобы утомлять вас перед сеансом, эти упражнения должны быть «легкими», например, некоторые сгибания ног могут подготовить ваши нижние конечности к гонке.

— Сустав : ваши суставы должны быть готовы выдержать травму, вызванную тренировками, использовать их с медленными вращениями сустава и с различными амплитудами. Это «смазает» ваши суставы. Я советую вам размещать его в самом начале сеанса и особенно делать это в помещении, потому что пребывание на улице статично снижает тепло вашего тела.

— Никаких холодных растяжек: вы снизите температуру своего тела, если будете оставаться в неподвижном состоянии слишком долго! Кроме того, слишком длинное растяжение мышцы вызывает перебои в кровоснабжении, что противоречит самому принципу нагревания, который заключается в васкуляризации областей, которые будут использоваться.

— Оставайтесь активными: не останавливайтесь во время сеанса, так как при простуде температура тела быстро падает. Будьте активны во время отдыха. Если вы вынуждены сделать перерыв во время сеанса, подумайте о том, чтобы укрыться.

— Будьте экипированы : одевайтесь тепло во время разминки и во время отдыха. Во время сеанса особенно защищайте конечности, надевая перчатки, шапку, шарф (или высокий воротник) для поддержания температуры поверхности. Носите воздухопроницаемую ткань, которая хорошо отводит пот в первом слое и более изолирующую и защитную одежду во втором слое.

— Массаж с разогревающими бальзамами : идеально подходит для завершения разминки.

После хорошей разминки вы должны почувствовать частоту сердечных сокращений на более устойчивом уровне, вы начнете потеть, вам больше не холодно на конечностях и ваша концентрация максимальна! Несмотря на то, что чувство жажды уменьшается от холода, также не забудьте увлажнить себя .

JUST LIFT: полное руководство по бодибилдингу расскажет вам, как согреться!