Интервальные тренировки не новы, но в последние годы они стали более популярными. Дэвид представляет 3 эффективных метода HIIT, которые вы можете использовать в своих программах и книгах.
Что такое круговое обучение?
Этот тип обучения, изобретенный в 1953 году, включает от 5 до 10 семинаров. Основная цель — повысить выносливость. Этот метод состоит из выполнения нескольких упражнений с очень коротким временем восстановления, чтобы тренировать различные группы мышц подряд.
Техника сочетает в себе работу сердца и мышц с интенсивными и цепными упражнениями на протяжении всего цикла. Целью схемы является цепочка упражнений одно за другим и возобновление с начала, как только вы выполните все движения. Каждое упражнение выполняется в течение от 15 до 45 секунд, выполняя полный цикл от 3 до 5 раз.
Этот тип тренировки хорошо подходит для групп, каждый человек садится за машину и выполняет упражнение, затем идет к машине рядом с ней, а время отдыха — это время, необходимое для других. никто не позиционирует себя на новой мастерской.
3 МЕТОДА ВЫБОРА!
1) Протокол Табата
Эта методика обучения, изобретенная японским учителем Изуми Табата, является производной от интервальной тренировки (HIIT), которая состоит из повторения 8 подходов по 20 секунд с максимальным усилием, за которыми следуют 10 секунд восстановления.
Цель этого упражнения — повысить производительность сердечно-сосудистой системы и получить оптимальные результаты всего за 4-6 минут. Этот тип интенсивного сеанса очень труден физически и умственно и нацелен на подготовленных спортсменов, которые освоили технику упражнений.
Пример тренировки: все упражнения должны выполняться в TABATA (20/10)
- Приседания (4 минуты)
- Напольные насосы (4 минуты)
- Гантель для гребли (4 минуты)
- Жим от плеч (4 минуты)
- Хруст (4 минуты)
2) EMOM или «за каждую минуту за минуту»
Это тип интервальных тренировок, который имеет много преимуществ и прост в настройке. Цель состоит в том, чтобы выполнить определенное упражнение и повторять его в начале каждой минуты в течение определенного периода. Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на восстановление, прежде чем пытаться начать снова. Через каждую минуту вы сможете увидеть, выполняете ли вы медленнее или быстрее. ENOM — хороший способ измерять ваш прогресс неделя за неделей.
Пример 30-минутной тренировки (10 кругов): каждую минуту переходите к следующему упражнению.
- От 10 до 15 копеек за минуту
- 20 повторений тяги в сумо-тяге на второй минуте
- 30 нажатий на третью минуту
- И начни снова с бёрпи и т. д.
3) AMRAP или «как можно больше раундов»
Принцип состоит в том, чтобы сделать большинство циклов или повторений цикла в четко определенный период времени, и продолжительность обучения не должна превышать 30 минут. Это идеальное упражнение для стимуляции всех групп мышц в рекордно короткие сроки. Чтобы быть максимально эффективным, вы должны сократить время паузы между запусками и ускорить выполнение различных упражнений на трассе. Это позволяет работать с максимальной интенсивностью и сжигать много калорий за минимальное время.
Эту технику можно практиковать где угодно, как в тренажерном зале с тренажерами, штангами и гантелями, так и дома, занимаясь приседаниями, отжиманиями и хрустами. Аккуратно начните сессию, чтобы убедиться, что ваше физическое состояние подходит для этого типа тренировок, и продолжайте следующую сессию в течение 20 минут.
- 20 сгруппированных прыжков
- 10 трицепс-насосов (при необходимости на коленях)
- 20 прыжков со скакалкой
- 10 подтягиваний (или 10 гантелей)
Помните, будьте регулярны, если хотите испытать все преимущества для своего тела и своего тела. Поддерживать здоровый образ жизни и готовить сбалансированные и здоровые блюда. Вы можете черпать вдохновение из рецептов против холестерина, которые идеально подходят для достижения ваших целей.