В дополнение к 3 основным приемам пищи спортсмен должен съесть несколько дополнительных закусок, чтобы он оставался эффективным, работал на полную мощность и регулировал свой аппетит в течение дня. Несмотря на то, что это основные, вот продукты, которые вы должны регулярно или ежедневно включать в свой рацион, чтобы обеспечить сбалансированное соотношение микро и питательных веществ.
- Фрукты и овощи: сырые или вареные, важно есть их в течение дня, чтобы оптимизировать потребление витаминов и минералов. Их высокое содержание воды также хорошо для гидратации.
- Цыпленок: это постное мясо, которое является важным источником белков для обновления и мышечного роста.
- Яйца: предпочтительный корм для спортсмена благодаря содержанию в нем белков, витаминов и минералов. Простота приготовления и экономичность, их пищевые преимущества значительны. Вы можете черпать вдохновение из рецептов против холестерина, которые предлагают здоровое и сбалансированное питание.
- Крахмалистая пища с низким и средним гликемическим индексом: это очень важные углеводы, когда вы занимаетесь спортом, поскольку они обеспечивают необходимое топливо.
- Семена и семена масличных культур: богатые белком, клетчаткой и хорошими жирами, семена, такие как орехи и миндаль, — это хорошая закуска для спортсмен.
- Жирная рыба: например, лосось, сардины, скумбрия — источник омега-3.
- Вода: хорошее потребление жидкости имеет решающее значение не только для сохранения гидратации при потере пота, вызванной спортивными тренировками, но также позволяет устранить отходы почками, потому что их производство выше в периоды активности.
НЕКОТОРЫЕ ИДЕИ СНЕКА!
Каждый спортсмен имеет свои потребности, которые различаются в зависимости от возраста и пола. Несколько факторов также должны быть приняты во внимание, в том числе время тренировок, вид спорта или климат.
- За час до занятий спортом
Йогурт: свежая и легкая закуска, которая придаст вам энергии.
Фрукты: предпочитайте бананы, которые не слишком созрели для своих углеводов и калия.
Домашний коктейль: украсьте его фруктами и небольшим количеством молока для здорового и заряжающего энергией напитка, который принесет вам витамины и кальций.
Яйца вкрутую: с высоким содержанием белка дает вам необходимую энергию до, во время и после тренировки.
Спирулина: водоросли спортсменов по преимуществу. Он содержит высокий уровень белка, способствующий увеличению массы тела, но также обеспечивает хорошую оксигенацию мышц. Желательно потреблять от 3 до 10 г / день. Вы можете включить его в свои коктейли, салаты или другие препараты.
- Во время спорта
Во время сеансов делайте маленькие глотки каждые 15–20 минут. После часа активности важно регулярно пить, даже если вы не испытываете жажду. Для занятий, которые длятся более 2 часов, лучше всего выбрать сладкий напиток, обогащенный минералами и BCAA. Однако избегайте холодных и газированных напитков.
- После занятий спортом
Предпочитаю хорошую полноценную и здоровую еду, такую как вкусные и очень простые сбалансированные рецепты, содержащие углеводы, белки и жиры.
Решение для достижения ваших целей и обучения питанию: Пакет мониторинга продуктов питания!