Вот отличный вопрос о бодибилдинге, на который вы можете получить много ответов. На самом деле, нет закрытого ответа на эту тему, поскольку ответов столько же, сколько людей. Тем не менее, научные исследования показывают нам интересные направления для оптимизации наших сессий и увеличения мышечной массы быстрее. Опытный тренер по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет, как точно определить количество подходов и упражнений для вашей сессии, с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам, несколько раз. Amazon.

Общее количество упражнений за сеанс зависит от многих параметров:

• Ваша цель
• Ваш уровень
• Из еженедельного распространения ваших тренировок
• Интенсивность сеанса (или используемый метод)

В зависимости от вашего уровня и интенсивности ваших усилий выясните, сколько подходов вы можете сделать за один сеанс для наращивания мышечной массы.

НАЧИНАЮЩИЕ: от 0 до 6 месяцев регулярной практики.

• Упражнения с интенсивностью 80%: максимум 3 подхода / мышца.
• Упражнения с интенсивностью от 60 до 80%: максимум 10 подходов на мышцу для больших групп мышц и максимум 6 для маленьких.
• Упражнения с интенсивностью ниже 60%: максимум 15 подходов / мышца для больших групп мышц и максимум 10 для маленьких.

Примечание. Для начинающих работать с интенсивностью от 50 до 80% достаточно для максимального развития мышц. Действительно, что бы он ни делал или почти новичок будет прогрессировать. Но также не всегда готов как технически (размещение, управление жестами), так и физически (оболочка) выполнять усилия более 80% с эффективностью и безопасностью.

ПРОМЕЖУТОЧНО: от 6 месяцев до 2 лет регулярной практики.

• Упражнения с интенсивностью 80%: максимум 6 подходов на мышцу.
• Упражнения с интенсивностью от 70 до 80%: максимум 12 подходов на мышцу для больших групп мышц и максимум 8 для маленьких.
• Упражнения с интенсивностью ниже 60%: максимум 15 подходов на мышцу для больших групп мышц и максимум 10 для маленьких.

ADVANCES: более 2 лет регулярной практики.

• Упражнения с интенсивностью 90%: максимум 9 комплектов / мышца и 3 комплекта / мышца для самых маленьких.
• Упражнения с интенсивностью от 70 до 90%: максимум 16 подходов на мышцу для больших групп мышц и максимум 10 для маленьких.
• Упражнения с интенсивностью ниже 70%: максимум 20 подходов на мышцу для больших групп мышц и максимум 15 для маленьких.

Указанные выше проценты всегда выражаются в единицах 1 RM (ваш максимум, ваши 100%), которые вы можете делать в движении с правильной осанкой. Подпишитесь на канал David Costa Fitness YouTube, на котором представлена ​​техника для множества упражнений.

Для гармоничного мышечного развития варьируйте упражнения в соответствии с вашими потребностями: сильные стороны, слабые стороны мышц и морфологические характеристики. Например: 15 серий можно разделить на 3 серии по 5 серий в каждой или 5 упражнений по 3 серии в каждой и т. Д.

Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!